Neviditelný čert

Časné vstávání má údajně pozitivní účinky na mnoho aspektů života. Oblíbené rčení „ranní ptáče dál doskáče“ shrnuje dlouholeté přesvědčení, že časné vstávání je synonymem disciplíny, úspěchu a produktivity. Je však každodenní brzké vstávání, ponořené do stresující rutiny, kde je mantrou produktivita, skutečně tak prospěšné, jak si lidé myslí? Přináší vstávání před sluncem skutečně výhody pro vaše zdraví a výkonnost? Věda v roce 2026 potvrzuje, že klíčem k produktivitě není čas budíku, ale soulad mezi prací a vaším přirozeným chronotypem.

Lucifer

V posledních letech trend vstávání v pět hodin ráno, včetně studené sprchy, meditace a cvičení, propagují celebrity jako Jennifer Anistonová nebo Tim Cook a významní podnikatelé a sportovci. Poselství je jasné: ti, kteří vstávají dříve než ostatní, „chytají den za pačesy“ a mají větší šanci uspět. To vyvolává velmi konkrétní otázku: vydělávají lidé, kteří vstávají dříve, více peněz?

Jak vysvětluje profesor Christoph Randler z katedry biologie na univerzitě v Tübingenu v analýze zveřejněné v časopise The Conversation, brzké vstávání není univerzálním receptem. Vše závisí na chronotypu člověka, tedy na jeho biologických dispozicích být aktivnější ráno nebo večer. Chronotypy odrážejí, kdy se přirozeně cítíme čipernější nebo ospalejší. Důležitou roli hraje genetika a načasování spánku je částečně dědičné. Rozsáhlé genetické asociační studie identifikovaly desítky genetických variant spojených s tím, že jsme více „skřivani“ (ráno) nebo více „sovy“ (večer), což naznačuje, že to není jen otázka vůle, ale biologie. Chronotyp se navíc s časem mění.

Kromě toho se chronotyp mění s věkem: dospívající mají tendenci být spíše noční, zatímco v dospělosti se častěji přiklánějí k dřívějším hodinám. Ve stáří se z mnoha lidí stávají ještě více ranní lidé. Většina z nich však spadá někam mezi ně, se spánkovým režimem, který poměrně dobře odpovídá standardnímu společenskému rozvrhu. Ranní ptáčata mají tendenci vstávat brzy i bez budíku a brzy poté se cítí aktivní. Noční sovy naopak podávají lepší výkony na konci dne a svou energii soustřeďují ve večerních nebo nočních hodinách. Nutit „sovu“, aby žila jako „skřivan“, může být stejně nepřirozené jako chtít po pravákovi, aby vždy psal levou rukou.

Studie skutečně zjišťují rozdíly mezi chronotypy. Lidé, kteří vstávají brzy, vykazují v průměru lepší studijní výsledky a mají tendenci udržovat zdravější návyky: méně užívají tabák, alkohol a drogy a častěji cvičí. Mají také tendenci pravidelněji jíst a je u nich větší pravděpodobnost, že se v pracovní dny dostatečně vyspí. Naopak noční sovy vykazují vyšší míru vyhoření a podle některých studií i horší duševní a fyzické zdraví. Například u velmi pozdních večerních chronotypů bylo pozorováno vyšší riziko deprese, obezity, cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění, zejména pokud je jejich pracovní rozvrh velmi časný.

Odborníci však poukazují na to, že příčinou nemusí být nutně jejich chronotyp, ale takzvaný „sociální nesoulad“ nebo „sociální jet lag“. Tento termín popisuje rozdíl mezi dobou, kdy by tělo chtělo přirozeně spát, a dobou vynucenou prací, školou nebo univerzitou. Čím větší je tento rozdíl, tím větší je dopad na zdraví. Nejde o to, že by noční aktivita byla sama o sobě škodlivá, ale o to, že prostředí není tomuto biologickému rytmu přizpůsobeno. Některé studie ukázaly, že když si večerní lidé mohou uspořádat den podle svých vnitřních hodin (např. prací na pozdější směny nebo pružným rozvrhem), rozdíly ve zdraví a výkonnosti se snižují nebo dokonce mizí.

Neexistují však žádné pádné důkazy o tom, že by vstávání přesně v 5 hodin ráno zpravidla vedlo k tomu, že člověk vydělává více peněz. Lidé, kteří pravidelně a dostatečně spí (u dospělých 7-9 hodin), mají tendenci podávat lepší pracovní výkony, méně chybují a mají méně zdravotních dovolených. Chronická spánková deprivace je spojena s nižší produktivitou, větším počtem pracovních úrazů a horším finančním rozhodováním. Zdá se, že to, co ovlivňuje výkonnost a potenciálně i výdělky, není konkrétní čas budíku, ale kvalita a množství spánku a míra souladu mezi pracovním rozvrhem a biologickými hodinami.

Přijetím ranního režimu se chronotyp snadno nezmění. Ten je utvářen genetikou a cirkadiánními rytmy. U člověka s večerním typem může nucení do dřívějšího vstávání, než je jeho přirozený rytmus, vést ve střednědobém horizontu k nedostatku spánku, horší koncentraci a horší náladě. Počáteční impuls začít vstávat v pět hodin může být stimulující kvůli motivaci a novince, ale neznamená to skutečnou biologickou změnu. Pokud časem dojde k nesouladu mezi vnitřními hodinami a vnuceným rozvrhem, může si únava vybrat svou daň.

Výzkumy v oblasti chronobiologie ukazují, že vnitřní hodiny lze mírně upravit důslednými návyky (vystavení světlu ráno, pravidelná doba jídla, vyhýbání se jasným obrazovkám večer), ale nelze zcela přeměnit extrémní chronotyp na opačný. Jinými slovy, večerní člověk může svůj rozvrh poněkud posunout, ale pravděpodobně se nestane člověkem, který by rád vstával v pět hodin bez následků. Navíc velmi časné vstávání je zdravé pouze tehdy, pokud je doprovázeno dostatečně časným chozením do postele. Pokud někdo vstává v pět hodin, ale chodí spát o půlnoci, zkracuje si spánek na pět hodin. Z dlouhodobého hlediska to znamená zvýšené riziko hypertenze, cukrovky a obezity, horší paměť a schopnost soustředění, zvýšenou podrážděnost, úzkost a depresivní příznaky.

Klíčem k úspěchu není nastavit si budík na pátou hodinu ranní, ale zjistit svůj přirozený rytmus a navrhnout rutinní postupy tak, aby mu odpovídaly. Jakmile je tento rytmus znám, lze použít některé praktické strategie. Nejnáročnější úkoly (studium, důležitá rozhodnutí, tvůrčí práce) si vyhraďte na hodiny, kdy se cítíte nejvíce čilí:

• Chraňte spánek jako základní zdroj: pravidelný rozvrh, vyhýbejte se kofeinu a jasným obrazovkám před spaním, vytvořte tmavé a tiché prostředí.
• Pokud je to možné, vyjednejte si určitou flexibilitu pracovní nebo studijní doby, zejména u lidí s velmi extrémními chronotypy.
• Pokud chcete posunout čas vstávání, zavádějte postupné změny: 15-30 minut každých několik dní, nikoli skok v 5 hodin ráno.

Skutečné „tajemství“ produktivity nespočívá v brzkém vstávání, ale v respektování toho, jak náš mozek a tělo fungují. Rozvrh, který vám umožní dobře se vyspat, soustředit se na hodiny nejvyšší energie a udržovat zdravé návyky, je mnohem silnější než jakákoli výzva ke vstávání v 5 hodin bez jasného plánu. Věda nám totiž kromě přísloví připomíná, že ne všichni jsme se narodili proto, abychom poslouchali budík, když ještě nevyšlo slunce.

Zdroj: Techzpravy.cz, Jennifer Anistonová se plete! Proč je nucené ranní vstávání pro polovinu lidstva toxické

Dodatek

Po většinu života jsem byl sovou. Pokud to šlo, vstával jsem pozdě, pokud ne, byl problém. Když jsem přes třicet let pracoval ve vědecké instituci, nějakou dobu bylo brzké ranní vstávání nutné. Ne však až tak drsné, jelikož nástup na pracoviště byl až kolem půl osmé. Nemusel jsem tudíž vstávat už v pět ráno. Později byla zavedena klouzavá pracovní doba, její kontrola však nebyla přísná. Důležité bylo, kolik hodin jsem strávil na pracovišti a především, jaký výkon jsem ve prospěch instituce učinil. U mě to časem dospělo až k tomu, že jsem přišel do práce po desáté, někdy až skoro v poledne. Největšího tvůrčího výkonu jsem dosahoval večer a z práce odcházel často až před půlnocí.

V současné době u mě dochází k oscilaci mezi sovou a skřivanem. V podstatě je to jakási hybridizace. Povětšinou vstávám kolem páté. Ranní a dopolední čas věnuji aktivní činnosti, která se však netýká tvorby, ale záležitostem organizačním: úklid a úpravy či opravy v domácnosti, nákup aktuálně potřebného zboží, vyřizování různých věcí přes internet či přímo osobně atd.

Odpoledne nastává čas pro siestu. Vypínám, relaxuji a na chvíli si zdřímnu. Později odpoledne se zase začínám aktivovat. Nastává tvůrčí doba, která trvá někdy až do pozdního večera. Když se tímto způsobem dostatečně zrealizuji, nastává druhá siesta, ne však taková jako odpoledne. Už sice nic netvořím, ale stále ještě sbírám podnětné informace na internetu, přemýšlím, co budu tvořit zítra, pouštím si hudbu, dívám se na filmy či zábavná videa atp.

Nastane okamžik, kdy pocítím, že je třeba, abych kompletně vypnul a uložil se ke spánku. Bleskově to zrealizuji. Někdy po desáté, někdy hodinu po půlnoci. Prostě ve chvíli, kdy v mém mozku zazvoní přirozený budík.

03.04.2026, 00:05:39   Publikoval Luciferkomentářů: 0